يتغير نمط حياة المسلم في رمضان، وتتسنى للصائم فرصة ثمينة لتبني نظام حياة صحي، يسهم بدوره في تخفيف وزن الجسم وضبط مستوى السكر في الدم. اليكم دليل التغذية في رمضان!

يعود شهر رمضان علينا بفوائد صحية، نفسية، إجتماعية وتربوية جمة لا يغفل عنها، فهو شهر لتدريب النفس وتربيتها بترك بعض العادات الغذائية السيئة. وإذا تمكن الصائم من اتباع بعض التوصيات في هذا الشهر الفضيل، فلسوف يحظى بالعديد من الفوائد الطبية المقرونة بالصيام. من أهمها المتعلقة في التغذية في رمضان!

التغذية في رمضان- فرصة للتغيير!

يتغير نمط حياة المسلم في رمضان وتتسنى للصائم فرصة ثمينة لتبني نظام حياة صحي، يسهم بدوره في تخفيف وزن الجسم وضبط مستوى السكر في الدم، وممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين للمساعدة على الهضم ولمنع تراكم الدهون في الجسم‏، على سبيل المثال، رياضة المشي.

ومن المهم إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، طيلة أيام السنة وليس فقط في شهر رمضان. وهذا النظام يعتمد على:

• الغذاء الصحي والمتكامل والذي يشتمل على أنواع الأطعمة المختلفة، لكي يحصل الصائم على جميع المركبات الغذائية التي يحتاجها الجسم، ومن أهم الأمور التي يجب مراعاتها، هي تناول الطعام ببطء وعدم الإسراع فيه.
• شرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لإمداد الجسم بالسوائل أثناء النهار.
• تجنب تناول المشروبات الغازية عند تناول وجبة الإفطار والسحور لأنها تؤثر سلباً على عملية الهضم وتملأ المعدة بالسكر‏،‏ إضافة إلى إفتقار هذه الأنواع من المشروبات للقيمة الغذائية وتأثيرها على زيادة الوزن.
• ممارسة الرياضة مساء ً(لمدة ثلاثين دقيقة) بعد تناول أي وجبة بساعتين.

توصيات حول التغذية في رمضان

وجبة الإفطار

تناول الإفطار على مرحلتين، إذ من المستحسن البدء بتناول بعض حبات من التمر وشرب الماء وبعدها تناول الحساء مما يساعد على التحكم بكمية الطعام التي يتناولها الصائم. أما في المرحلة الثانية فمن المحبذ أن تكون بعد إتمام صلاة التراويح، وتحتوي هذه الوجبة على الطبق الرئيسي.

الحساء

يسمح بتناول كل أنواع الحساء على ان تكون خالية من الدهنيات. كحساء الخضروات الغني بالفيتامينات والألياف الغذائية أوحساء الفريكة الغني بالألياف الغذائية أو حساء العدس الغني بالأملاح المعدنية والحديد. كما من المفضل تجنب تناول الحساء الجاهز، الذي تحصلون عليه من المحلات التجارية فهو يفتقر الى الفيتامينات ويحتوي على كميات كبيرة من الملح.

ما هو الوقت الأمثل لممارسة الرياضة في رمضان؟

تعتبر ممارسة الرياضة في شهر رمضان من أهم العوامل التي تفيد الجسم، وتكسبه النشاط والحيوية وتحافظ على رشاقته، كما أنها تقللمن خطر الإصابة بالكثير من الأمراض، إلا أن المعضلة تبقى في اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، ما بين قبل الإفطار وخلال ساعات الصوم أم بعد الإفطار ليلا؟.

يؤكد الأطباء أن ممارسة الرياضة قبل الإفطار لها فوائد عديدة على صحة الإنسان، من ضمنها فقدان الوزن من الأنسجة الدهنية الموجودة به، وهو ما يظهر بشكل إيجابي على صحة الفرد، لذلك ينصح الصائم في رمضان بممارسة الرياضة في رمضان، لفوائدها العديدة على صحة وسلامة الجسم، والمحافظة على توازن مكوناته من سوائل وعضلات ودهون وعظام، كما أن للرياضة دورا كبيرا في الحماية من أمراض عصر الهضم وسوء استغلال الطعام خلال شهر رمضان، فالرياضة قبل الإفطار تعمل على حرق الدهون المخزونة وزيادة كفاءة الكبد وتنشيط عملية التمثيل الغذائي، كما تعمل عملية الحركة والنشاط على تنشيط عمليات الأكسدة وأنظمة إنتاج الطاقة في الجسم، وزيادة كفاءة الجهاز الهضمي وتخليص الجسم من الشحوم والمحافظة على وزن الجسم الصحي خاصة بعد الأكلات الرمضانية الغنية بالكثير من الدهون والسكريات.

وتوضح أخصائية العلاج الطبيعي وإنقاص الوزن، د. أسماء الطناني، أن “الرياضة خلال شهر رمضان تعد من الأنشطة المفيدة والصحية التي تكسب الجسم الحيوية وتحافظ على رشاقته، لكن الكثير منا يقع في مشكلة التعب والإرهاق، ويرجع ذلك إلى الأخطاء التي يرتكبها الفرد عند ممارسة الرياضة في شهر رمضان، لافتة إلى أنه من ضمن الأخطاء التي يقع فيها الشخص تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات بعد ممارسة الرياضة، والتي من شأنها أن تسبب الكثير من الأضرار، كما أنها تمنع التخلص من الوزن الزائد، كذلك ممارسة الرياضة خلال نهار رمضان خاصة مع ارتفاع درجة الحرارة، مما يؤدي إلى الشعور بالعطش والإصابة بالجفاف نتيجة فقدان الجسم الكثير من السوائل بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم، مما قد يؤدي إلى الإغماء، لذلك يفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار بحوالي ساعة”.

لافتة إلى أنه لا يفضل ممارسة الرياضة العنيفة قبل الإفطار، لكن يفضل ممارسة الرياضيات الخفيفة كالمشي أو تمارين البطن أو الجري الخفيف في المكان أو تمارين شد الجسم على أن يكون ذلك في مدة لا تزيد عن 40 دقيقة، وإذا كان ممارسة الرياضة بعد الإفطار فيمكن ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة بداية من البسيطة وحتى المحترفة، مشيرة إلى أن أفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان قبل الإفطار بساعتين أو في الصباح الباكر، لأن هذا الوقت يساعد بشكل كبير في التخلص من الوزن الزائد، لأن كل مخزون السكر المتواجد في الجسم سيكون أوشك على الانتهاء، مما يضطر الجسم على أن يستخدم الدهون كمصدر للطاقة، وفي حالة شعور الفرد بالهبوط، يجب التوقف عن ممارسة الرياضة، وفي حالة عدم القدرة على ممارسة الرياضة قبل الإفطار، يمكن ممارستها بعد الإفطار بساعتين.

وأشارت دراسات وأبحاث الرياضية، إلى أن الرياضيين المحترفين يمكنهم التدريب في الصيام دون التأثير على أدائهم البدني والشعور بالتعب أو الإحساس بالعطش، أما الأشخاص العاديون فيختلف كل فرد عن الآخر حسب الحالة الصحية العامة له، ومعدل ممارسته للرياضة قبل شهر رمضان، ولكن غالبا ما تقل القدرة على ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان بشكل تدريجي، هناك بعض العوامل التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار قبل تحديد موعد ممارسة الرياضة سواء قبل الإفطار أو بعده، وهي تجنب أوقات الظهيرة وسطوع الرياضة حتى لا يفرغ مخزون المياه الموجود في الجسم من خلال التعرق، كذلك ممارسة الرياضة أثناء الصيام تكون قبل المغرب مباشرة ولا تزيد ساعات التمرين عن ساعة، أما الوقت المناسب بعد الإفطار فيتراوح بين 2-4 ساعات وفقا لحجم الوجبات التي تناولها الشخص.

هناك مميزات لممارسة الرياضة سواء قبل الإفطار أو بعده، فممارسة الرياضة قبل الإفطار تعمل على تنشيط الجسم ورفع كفاءته في التخلص من السموم الناتجة من عمليات التمثيل الغذائي، وتعتبر حلا مثاليا لمن يرغب في تقليل وزنه، والتخلص من الشحوم المخزونة، كما تعمل على زيادة الشعور بالراحة والاسترخاء، أما ممارسة الرياضة بعد الإفطار، فهذه الفترة تناسب كبار السن وأصحاب الحالات الصحية الخاصة، لأنها تحفز وتسرع عمليات الأيض، وتساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة المستمدة من الطعام المتناول، فممارسة الرياضة بعد عملية الهضم تعمل على منع ميل الجسم لتخزين السعرات الحرارية، أما أسوأ فترات ممارسة الرياضة في رمضان تكون بعد الإفطار مباشرة أو بعد الإفطار بفترة قصيرة، حيث يكون معظم الدم والغذاء والأكسجين متجها إلى المعدة والجهاز الهضمي لإتمام عملية الهضم، من ثم فلا توجد أية استفادة مباشرة من تلك التمارين الرياضية.

أما عن الرياضة التي يجب على الصائم ممارستها، فيمكنه ممارسة الرياضة التي يفضلها ولكن بحمل تدريبي منخفض، حيث يفضل ممارسة المشي أو الألعاب السويدية أو السباحة، وإذا تم اختيار السباحة فيفضل ممارستها بعد الإفطار بحوالي 3 أو 4 ساعات حتى يتم تجنب احتمالية دخول الماء إلى جوف الصائم، أما بالنسبة لكبار السن، فيفضل ممارسة رياضة المشي، بينما يستطيع الشباب أداء تمرين متكامل، كما يفضل المحافظة على حرارة الجسم وعدم ارتفاعها خاصة في الجو الحار، ويفضل أداء تمرينات خفيفة قبل ممارسة الرياضة لتجنب أي تأثير ضار على عضلات وأعضاء الجسم.